Die ketogene Ernährung oder einfach die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. In letzter Zeit gewinnt es schnell an Popularität.
Die ketogene Ernährung hat nachweislich enorme gesundheitliche Vorteile, einschließlich Gewichtsverlust. Daher folgen viele Menschen dieser Art der Ernährung, um ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen.
Trotz der Tatsache, dass Studien zeigen, dass die ketogene Diät Ihnen helfen kann, überschüssiges Körperfett abzubauen, gibt es keine Langzeitstudien, die ihre Wirksamkeit belegen.
Dieser Artikel befasst sich mit der Wirksamkeit der Keto-Diät zur Gewichtsabnahme.
Fördert es die Gewichtsabnahme?
Bei einer traditionellen ketogenen Ernährung ist die Kohlenhydrataufnahme auf weniger als 5-10 % der gesamten täglichen Kalorienaufnahme begrenzt.
Dies hilft dem Körper, die Ketose zu erreichen, einen Zustand, in dem er dazu übergeht, Fett anstelle von Kohlenhydraten als Hauptenergiequelle zu verwenden. Ketone werden in der Leber produziert.
Der Mangel an Kohlenhydraten wird normalerweise durch eine erhöhte Fettaufnahme bis zu etwa 80% der Kalorien ausgeglichen, was 155-200 Gramm bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht.
Die Proteinaufnahme ist gering – normalerweise etwa 20 % der Kalorien, was 100 Gramm bei einer 2000-Kalorien-Diät entspricht.
Obwohl noch nie Langzeitstudien durchgeführt wurden, gibt es mehrere bekannte Mechanismen für die Gewichtsabnahme, die durch die ketogene Ernährung verursacht werden.
Reduziertes Hungergefühl
Einer der wichtigsten Mechanismen zur Gewichtsabnahme im Zusammenhang mit der ketogenen Ernährung ist wahrscheinlich ihre Fähigkeit, den Hunger zu reduzieren.
Die Einhaltung einer ketogenen Ernährung führt zu einer Abnahme des Ghrelinspiegels, einem der wichtigsten Hormone im menschlichen Körper, das das Hungergefühl erhöht.
Die Verringerung der Produktion von Ghrelin und die Dämpfung des Hungergefühls können dazu führen, dass eine Person den ganzen Tag über weniger Kalorien zu sich nimmt, was sicherlich zu einer Gewichtsabnahme führen wird.
Eine Studie, die an einer Gruppe von 20 fettleibigen Personen mit ketogener Ernährung durchgeführt wurde, bestätigte den Zusammenhang zwischen dieser Art der Ernährung und einem Rückgang des Verlangens nach Essen und Alkohol.
Die Keto-Diät kann ein wirksames Mittel sein, um den Hunger zu reduzieren. Allerdings muss seine Sicherheit auf lange Sicht berücksichtigt werden.
Unterstützung beim Abnehmen
Ein weiterer möglicher Mechanismus für die Gewichtsabnahme bei einer ketogenen Ernährung ist der Wasserverlust, der durch eine messbare Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme verursacht wird.
Das liegt daran, dass die im menschlichen Körper angesammelten Kohlenhydrate Wasser zurückhalten.
Wenn die Kohlenhydrataufnahme reduziert wird, wie beispielsweise während der Anfangsphase der Keto-Diät, werden gespeicherte Kohlenhydrate zusammen mit zurückgehaltener Flüssigkeit freigesetzt, was zu Gewichtsverlust führt.
Kalorienbilanz
Um zu verstehen, ob eine ketogene Ernährung helfen kann, diese unerwünschten Pfunde loszuwerden, ist es wichtig zu überlegen, wie die Gewichtsabnahme normalerweise erreicht wird.
Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper verbrennt. Mit anderen Worten, ein Kaloriendefizit ist die Hauptvoraussetzung, um Übergewicht zu verlieren.
Eine Studie an 17 fettleibigen oder übergewichtigen Männern ergab, dass die Keto-Diät zu einem leichten Anstieg der verbrannten Kalorien führte. Dies führte jedoch nicht zu einer Steigerung des Körperfettabbaus im Vergleich zu den Ergebnissen der traditionellen basischen Ernährung.
Diese Ergebnisse zeigen, dass die ketogene Diät der traditionellen Diät zur Gewichtsabnahme bei gleicher Kalorienaufnahme nicht immer überlegen ist.
Daher ist der Gewichtsverlusteffekt der ketogenen Ernährung höchstwahrscheinlich das Ergebnis einer geringeren Kalorienaufnahme aufgrund der Abstumpfung des Hungers, der mit der fettreichen, sehr kohlenhydratarmen Ernährung in der täglichen Ernährung verbunden ist.
Fazit: Die Keto-Diät hilft, überflüssige Pfunde zu verlieren, obwohl die genauen Mechanismen, durch die dieser Effekt erreicht wird, noch unklar sind. Studien zeigen, dass der durch die Keto-Diät verursachte Gewichtsverlust wahrscheinlich auf einen Mangel an Kalorien, ein reduziertes Hungerniveau und den Verlust von Wassergewicht zurückzuführen ist.
Keto-Ergänzungen
Seit dem Anstieg der Popularität der Keto-Diät gibt es viele Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt, die für Keto-Diäten entwickelt wurden, und einige von ihnen können bei der Gewichtsabnahme helfen.
Liste der besten Keto-Ergänzungen mit einer Beschreibung ihrer Eigenschaften:
- MCT-Öl (MCT-Öl). Dieses mittelkettige Triglyceridöl hilft Menschen, die sich ketogen ernähren, mehr Fett in ihre Ernährung aufzunehmen und in Ketose zu bleiben. Dieses Öl wird schneller absorbiert als herkömmliche Fette, kann aber Nebenwirkungen haben, die das Verdauungssystem betreffen.
- Exogene Ketone (Exogene Ketone). Das Nahrungsergänzungsmittel ist eine externe Ketonquelle, die die körpereigenen, natürlich produzierten Ketone ergänzt. Sie helfen, den Ketonspiegel im Blut zu erhöhen, wodurch das Erreichen eines Ketosezustands beschleunigt wird.
- Keto-Proteinpulver (Keto-Proteinpulver). Diese Proteinpulver zeichnen sich durch einen reduzierten Kohlenhydratgehalt aus.
- Keto-Elektrolyte (Keto-Elektrolyte). Der Mangel an Elektrolyten ist in der Anfangsphase der Keto-Diät üblich. Es wird durch eine Abnahme des Flüssigkeitsgehalts im Körper verursacht. Keto-Elektrolyte können helfen, Mängel an gängigen Elektrolyten wie Natrium, Kalium und Magnesium zu vermeiden.
- Verdauungsenzyme (Verdauungsenzyme). Aufgrund der hohen Aufnahme von fetthaltigen Lebensmitteln während der Keto-Diät können bei manchen Menschen Verdauungsprobleme auftreten. Nahrungsergänzungsmittel mit Verdauungsenzymen, insbesondere Lipase, helfen beim Abbau von Fetten.
Es ist erwähnenswert, dass die Forschung zu den Auswirkungen von ketogenen Nahrungsergänzungsmitteln auf die Gewichtsabnahme begrenzt ist.
Eine Studie an Mäusen untersuchte die Lebensfähigkeit von exogenen Ketonen als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme. Infolgedessen wurde festgestellt, dass bestimmte exogene Ketone sowie MCT-Öl die Gewichtsabnahme fördern, indem sie den Hunger reduzieren und weiterhin weniger Kalorien zu sich nehmen.
Es fehlen jedoch Studien am Menschen, die diese Behauptungen stützen.
Obwohl Keto-Ergänzungen optional sind, können sie Keto-Diätenden helfen, nahtlos in diese eher restriktive Diät überzugehen und ihre Anpassungsfähigkeit an die Diät zu erhöhen.
Es lohnt sich jedoch, die Verwendung dieser Nahrungsergänzungsmittel aufgrund der begrenzten Forschung in Betracht zu ziehen, die keine Rückschlüsse auf ihre langfristige Sicherheit zulässt.
Fazit: MCT-Öl und exogene Ketone können Ihnen helfen, Ketose schneller zu erreichen und viele der Nebenwirkungen zu vermeiden, die mit Keto verbunden sind. Obwohl sie auch den Hunger reduzieren, wird es jedoch nicht empfohlen, sie als Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme zu verwenden.
Andere Faktoren, die den Gewichtsverlust beeinflussen können
Um die besten Ergebnisse bei einer Keto-Diät zur Gewichtsabnahme zu erzielen, müssen Sie die folgende Anzahl von Faktoren berücksichtigen.
Die genaue Menge an verbrauchten Kohlenhydraten
Die genaue Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, im Auge zu behalten, kann die Umstellung auf eine ketogene Ernährung erleichtern.
Dies wird dazu beitragen, dass Sie relativ schnell Ketose erreichen und eine Reihe von Symptomen im Zusammenhang mit der sogenannten „Keto-Grippe" verhindern, bei der es sich um eine Ansammlung von Symptomen handelt, einschließlich Kopfschmerzen und Verwirrtheit, die mit dem Beginn einer ketogenen Ernährung verbunden sind.
Wenn Sie viele Kohlenhydrate essen, werden Sie die Ketose nicht erreichen und die möglichen Vorteile der Diät, einschließlich der Gewichtsabnahme, werden reduziert.
Die tägliche Aufnahme von weniger als 50 Gramm Kohlenhydraten reicht aus, um bei jedem Menschen Ketose auszulösen.
Bekommst du auch genug Schlaf
Schlaf ist ein oft übersehener Aspekt jeder Diät. Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug und ständiger Stress negative Auswirkungen auf die Ergebnisse der Gewichtsabnahme haben können. Das gilt auch für die Keto-Diät.
Untersuchungen zeigen, dass Schlafentzug Hungerhormone wie Ghrelin und Leptin negativ beeinflussen kann. Dies wiederum kann zu einem gesteigerten Appetit führen, was den hungerreduzierenden Effekten der ketogenen Ernährung entgegenwirkt.
Stellen Sie sicher, dass Sie mindestens 7 Stunden am Tag Ruhe und Schlaf bekommen, um die positiven Ergebnisse zu unterstützen, die mit einer ketogenen Ernährung einhergehen.
Führen Sie einen aktiven Lebensstil
Während die Keto-Diät allein zu Gewichtsverlust führen kann, kann die Kombination mit dem richtigen Trainingsprogramm die Wirkung verstärken.
Während der Anpassung an die Ernährung kann der Körper Fett als Hauptenergiequelle für das Training nutzen. Studien zeigen, dass beim Ausdauersport am meisten Fett verbrannt wird.
Es ist wichtig zu beachten, dass Sie gut an die Keto-Diät angepasst sein müssen, bevor Sie mit einem mäßig intensiven Training beginnen. Dies verhindert unerwünschte Nebenwirkungen.
Fazit: Wenn es darum geht, mit der Keto-Diät Gewicht zu verlieren, müssen eine Reihe zusätzlicher Faktoren berücksichtigt werden, wie z. B. eine genaue Kohlenhydrataufnahme, Schlafmuster und Bewegung.
Strenge Einhaltung der Keto-Diät
Einer der Hauptnachteile der Keto-Diät ist die Notwendigkeit, die etablierte Diät über einen langen Zeitraum strikt einzuhalten.
Angesichts der Tatsache, dass diese strenge Diät ziemlich restriktiv ist, fällt es manchen Menschen schwer, sich daran zu halten.
Dies ist besonders problematisch, wenn Sie in den Ferien essen gehen oder sich mit Familie und Freunden treffen und gezwungen sind, auf eine andere Ernährung umzusteigen, die zu einem geringeren Gewichtsverlust führen kann.
Vergessen Sie auch nicht den Mangel an Forschung zu den gesundheitlichen Auswirkungen einer langfristigen Keto-Diät.
Diese Faktoren solltest du unbedingt berücksichtigen, bevor du mit einer Keto-Diät beginnst.
Fazit: Sie können aufgrund ihrer restriktiven Natur Schwierigkeiten haben, die Keto-Diät langfristig einzuhalten. Auswärts essen und andere Situationen können besondere Ausdauer und Vorbereitung erfordern.
Ergebnis
Die Keto-Diät ist eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung. Es wurde festgestellt, dass es verschiedene gesundheitliche Vorteile bietet, einschließlich Gewichtsverlust.
Obwohl die genauen Mechanismen der Gewichtsabnahme, die direkt mit dieser Art der Ernährung zusammenhängen, noch untersucht werden, wurde festgestellt, dass Gewichtsabnahme durch Kalorienmangel, Abstumpfung des Hungers und Wasserverlust hervorgerufen wird.
Keto-Ergänzungen können den Hunger reduzieren und Ihnen helfen, in kurzer Zeit Ketose zu erreichen. Es wird jedoch nicht empfohlen, sie zur Gewichtsreduktion zu verwenden.
Während die Vorteile der ketogenen Ernährung zur Gewichtsabnahme beruhigend erscheinen mögen, ist es wichtig, die möglichen Nebenwirkungen, Nachteile und den Mangel an Langzeitforschung zu berücksichtigen.